¿Qué puedo hacer para aliviar las piernas cansadas?

El abordaje terapéutico de la insuficiencia venosa crónica que provoca las piernas cansadas tiene por objetivo el control de los síntomas y evitar la progresión de la enfermedad. Entre las medidas a adoptar, en los casos menos graves y que no presentan complicaciones, se encuentran la modificación de los hábitos de vida y el uso de tratamientos compresivos y farmacológicos.1

Respecto a la modificación de hábitos de vida se han propuesto algunos consejos y recomendaciones, como son:1,2

  • El control del peso y de la dieta.
  • Andar y practicar ejercicio físico con frecuencia.
  • Evitar estar de pie, y no utilizar ropa y calzado demasiado ajustados.
  • Evitar las fuentes de calor y la incidencia directa del sol.

 

¿Por qué el ejercicio puede aliviar las piernas cansadas?

El ejercicio físico implica el movimiento de las articulaciones de los tobillos y fortalece la bomba muscular de la pantorrilla, favoreciendo el retorno de la sangre hacia el corazón, y, por tanto, puede contribuir a mejorar los síntomas asociados a la insuficiencia venosa.1,3

 

¿Qué deportes debería practicar?

Para prevenir y aliviar el síndrome de piernas cansadas se recomienda caminar, nadar o montar en bicicleta durante, al menos, 30 minutos al día.4,5 Además, el yoga, y en particular las posturas invertidas, podría ayudar también a mejorar la circulación venosa de las piernas.6

 

Estiramientos y ejercicios para prevenir y aliviar las piernas cansadas 

  • Abrir y cerrar los pies: sentado/a en una silla, y sin levantar los pies del suelo, separar y juntar las puntas de los pies en repetidas ocasiones.5

  • Rotaciones de tobillo: sentado/a en una silla levantar un pie del suelo y girar el tobillo en sentido de las agujas del reloj primero, y en el sentido contrario después. Repetir lo mismo con la otra pierna.7

 

  • Balanceo de pies: balancear suavemente los pies de adelante hacia atrás, de los dedos a los talones.5

  • Levantar talones: sentado/a en una silla, o de pie, elevar y bajar los talones manteniendo la punta de los pies en contacto con el suelo.5

 

  • Flexión de rodilla y extensión del empeine: sentado/a en una silla elevar la rodilla y flexionarla ligeramente acercando la pantorrilla al muslo, al mismo tiempo, estirar el pie apuntando con los dedos hacia el suelo.7

  • Extensión de piernas: sentado/a en una silla estirar una de las piernas hasta ponerla completamente recta, estirando a la vez el empeine. Repetir con la otra pierna.7

  • Andar sobre los talones durante unos minutos.5

  • Andar de puntillas durante unos minutos.5

  • Piernas elevadas: tumbado/a en el suelo, y con las piernas levantadas y extendidas, flexionar y relajar los dedos de los pies en repetidas ocasiones.5

  • Separar y juntar piernas: tumbado/a en el suelo separar y juntar las piernas (sin elevarlas).5

  • Círculos en el aire: tumbado/a en el suelo elevar una pierna y realizar movimientos circulares en ambas direcciones. Repetir con la otra pierna.5

Dr. Germán Vega
Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.

 

Referencias:

  1. Maya RA, Pérez F. Documento SEMG: Manejo y derivación en insuficiencia venosa crónica. 2017. Disponible en: https://www.semg.es/images/stories/recursos/2017/documentos/Monografia_INSF.VENOSA.CRONICA.pdf. Último acceso mayo 2021
  2. Piera Fernández M. Piernas cansadas. Atención especial. Farmacia Profesional. 2002;16(9):96-99
  3. Araujo DN, Ribeiro CT, Maciel AC, Bruno SS, Fregonezi GA, Dias FA. Physical exercise for the treatment of non-ulcerated chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 03 de 2016;12:CD010637.
  4. Sociedad Española de Farmacia Comunitaria. Guía práctica para prevenir y tratar el síndrome de piernas cansadas. Disponible en:  https://www.sefac.org/sites/default/files/2017-11/Sind__piernas_cansadas.pdf. Último acceso mayo 2021
  5. Sociedad Española de Farmacia Comunitaria. Ejercicios para piernas cansadas. Disponible en:  https://www.sefac.org/documentos-publicaciones-sefac/ejercicios-para-piernas-cansadas. Último acceso mayo 2021.
  6. Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011 Jul;4(2):49-54.
  7. O’Donovan KJ, Bajd T, Grace PA, et al. Preliminary Evaluation of Recommended Airline Exercises for Optimal Calf Muscle Pump Activity. EJVES Extra. 2006;12:1-5